segunda-feira, 16 de março de 2020

Como melhorar a imunidade pela ayurveda


    
Não existe a pílula mágica nem superalimento que sozinho garanta a imunidade (ou te faça emagrecer ou iluminar ou matar vírus). O equilíbrio, a vitalidade e longevidade se conquistam com um conjunto de hábitos rotineiros (não na dieta que você fez por 15 dias ou na temporada que passou no Spa, nem mesmo no ayurvedico).

     O outono vem trazendo o vento, a secura e o frescor dos elementos ar e espaço (predominantes no biotipo Vata), o que por si só já fragiliza o sistema respiratório. Com a concomitante chegada do Coronavírus por aqui (dentre outras gripes da estação), os cuidados devem ser intensificados.

     A nossa imunidade compreende aspectos inatos (genética) e adquiridos (epigenética, modulada pelas emoções, dieta, estilo de vida e meio ambiente). Está diretamente relacionada com a forma como nos alimentamos, digerimos e excretamos. Tudo o que comemos nutre a nossa microbiota intestinal, para o bem ou não. Trata-se de uma comunidade gigantesca de bactérias e outros microrganismos que orquestram a nossa saúde. (Saiba mais no vídeo sobre Agni).

     Temos 10 vezes mais genes de bactérias no nosso corpo do que de ser humano! A maior parte delas no sistema digestivo em contato direto com as nossas células de defesa (que decidem quais micro-organismos têm permissão para nos habitar e quais devem ser combatidos). Uma alimentação predominantemente baseada em vegetais e, portanto, rica em fibras, micronutrientes e fitoquímicos nutrirá uma microbiota saudável que não incomoda o sistema imune. (Se quiser saber mais, sugiro o livro 10% humano, da Alanna Collen). (Assista também ao vídeo sobre vegetarianismo com evidências científicas).


     Uma dieta pobre em vegetais e rica em carnes, ovos e laticínios assim como em produtos industrializados, causará uma sobrecarga digestiva gerando endotoxinas (chamadas de Ama pela Ayurveda) e culminando em disbiose, um desequlíbrio em quantidade e qualidade da microbiota demandando mais reatividade imunológica local, com prejuízos sistêmicos impactando no metabolismo, circulação, no fígado, rins, sistema nervoso, esquelético, imune e até na pressão arterial.

     A proteção vem dos alimentos na forma de vitaminas, minerais e fitoquímicos, componentes do sistema imune secundário das plantas que, quando ingeridos, trabalham dentro do nosso corpo como imunidade (ex. carotenoides das cenouras, resveratrol das uvas). Para se beneficiar desse tesouro, capriche na vitamina C (goiaba, kiwi, laranja, morango, mamão, melão, abacaxi, manga, banana, frutas cítricas, maçã, pera, uva, mexerica; e vegetais como pimentão, couve de bruxelas, tomate, brócolis, couve flor, couve, aspargos, alcachofra, cebola, agrião, couve, espinafre e cenoura; na vit A e/ou betacaroteno presentes em alimentos alaranjados como a cenoura e beterraba, damasco, batata doce, manga e mamão; na vit E do azeite de oliva, castanhas e abacate; no zinco das castanhas e feijões. Quanto mais colorido e variado o cardápio, mais elementos protetores no sistema.

     O estilo de vida preconizado pela Ayurveda vai muito além da dieta. São contempladas muitas práticas no dia-a-dia. Meus pacientes já conhecem essas orientações, mas, para quem ainda não teve contato com essa “ciência da vida”, deixo aqui algumas sugestões que podem ser úteis.

     Regule o ciclo circadiano –  faça uma higiene do sono desligando os eletrônicos 1 h antes de se deitar. Vá para a cama cedo, por volta por volta das 22 h. Faça uma meditação ou relaxamento. (Assista ao vídeo sobre o sono).

     Levante-se junto com o sol e se exponha à sua luz pela manhã para melhorar o humor e sintetizar vitamina D, com potente ação imunomoduladora (e/ou tome um suplemento para garantir bons níveis séricos acima de 40 ng/ml). Abra as janelas, mantenha a casa ventilada e deixe o sol entrar.

     Medite por 20 a 30 minutos. Estudos indicam que a meditação fortalece a imunidade. Ao final da meditação, podemos fazer uma oração aos mestres que nos mostrem o caminho para minimizar os efeitos dessa pandemia sendo colaborativos e prudentes, mas pacíficos. (Saiba mais sobre meditação no meu canal do Soundcloud).

     Se exercite (se possível, ao ar livre) ao menos por 20 a 30 minutos.

     Se hidrate muito bem. Beba água e outros líquidos saudáveis como os chás, cerca de 35 ml x o seu peso em kg (se você pesa 50 kg, beba de 1,5 a 1,750 L). A melhor medida de boa hidratação é a cor da sua urina, que deve ser clara e sem cheiro forte. Inclua os chás na sua rotina, principalmente os favoráveis para o sistema respiratório: alfavaca (ocimum gratissimum), eucalipto, hortelã, guaco, pimenta do reino (pode ferver a bolinha inteira), cravo, tulsi, alcaçuz, anis estrelado.

     Experimente os leites vegetais (arroz, aveia, amêndoas) temperados com 1/2 colher de chá de cúrcuma (golden milk). Também pode acrescentar outras ervas como canela, cravo, cardamomo, anis estrelado (massala chai).

     Opte por uma dieta predominantemente plant based, com alimentos da estação preparados em casa. Coma o suficiente para ter energia, evitando os excessos assim como as dietas restritivas (não elimine os carboidratos do bem do cardápio). Alimentos levemente cozidos são mais fáceis de digerir em momentos onde se precisa poupar energia. As frutas secas como uvas passas, tâmaras e goji berry são bem vindas, assim como as castanhas que, consumidas em boa medida, acrescentarão uma oleosidade desejável na estação seca.

      Procure jantar até as 20 h e faça um jejum noturno de 12 h até a próxima refeição.

   Abandone alimentos ultraprocessados, junk food, excesso de açúcar, farináceos (produtos preparados com farinha branca), bebidas alcoólicas (imunodepressoas), tabaco e drogas recreativas.

     Cuide das vias respiratórias. Na Ayurveda e no Yoga temos práticas terapêuticas de lavagem e instilação de óleos herbais nas narinas, inalação, gargarejo, etc. Procure um profissional que possa te instruir individualmente. (leia o artigo http://bergnutri.blogspot.com/search?q=respirar).

     Faça um bochecho com 1 colher das de sopa cheia do óleo de gergelim ou óleo de coco. Não beba, segure na boca, bochechando suavemente por 2 a 3 minutos e cuspa-o; em seguida enxague a boca com água morna. Isso pode ser feito 2 vezes por dia.

     Melhore o seu agni (a potência digestiva) incluindo gengibre, cúrcuma, alho, cominho, coentro na sua alimentação. Todas as ervas aromáticas como o orégano, manjericão, alecrim, têm propriedades que podem favorecer a imunidade (na forma de tempero ou chá).

    Consuma vegetais do grupo das brássicas em todas as refeições: couve, couve-flor, couve de bruxelas, brócolis, rúcula, agrião, mostarda, nabo, rabanete. Esse grupo contém glicosinolatos, fitoquímicos com afinidade pelos pulmões (dê preferência ao vegetal que estiver na época e na sua região e tempere com gengibre em pó para aquecer a potência fria desse grupo).

     A aveia e os cogumelos são ricos em betaglucanas, fibras nutridoras da microbiota saudável.

     A ingestão de 1 a 2 colheres de chá de óleo de linhaça (rico em ômega 3) nas refeições tem efeito anti-inflamatório, protege o fígado e faz uma seleção natural das bactérias gram negativas e aumenta as bifidobactérias no intestino.

    Você pode tomar um multivitamínico se quiser, mas, nada garante que ele vai melhorar a imunidade (a quantidade de nutrientes é muito pequena para causar um grande impacto, a menos que você esteja com alguma deficiência). Alguns suplementos podem ser úteis mas, sugiro que você consulte o profissional de saúde que possa te orientar. São eles a glutamina, a arginina (pode desencadear herpes), própolis (para os não veganos) e probióticos.

     O pó de cravo-da-índia misturado com açúcar mascavo / mel pode ser tomado 2 a 3 vezes por dia em caso de tosse ou irritação na garganta.* Pessoas diabéticas devem evitar o mel e produtos com açúcar.

      Todas as recomendações expressas aqui são sugestões de estímulo à imunidade e melhora da qualidade de vida. Não há qualquer sugestão de ação direta sobre vírus específicos ou mudança na evolução e prognóstico de doenças.

     Na prevenção ao Coronavírus, siga as recomendações da OMS e do Ministério da Saúde: lave as mãos com frequência, evite aglomerações, cubra a boca e o nariz ao espirrar ou tossir, evite tocar no rosto, não compartilhe objetos pessoais (garrafinha de água). Veja mais informações no site do Ministério da Saúde (evite as fake news recebidas pelo whats, vídeos alarmistas e áudios sem procedência).

     Siga as orientações oficiais sobre mobilidade social, cuidados com os movimentos fora de casa em situações de necessidade (uso de máscaras sempre que sair de casa, uso de luvas sempre que for tocar em coisas públicas, manter distanciamento de 2 metros, evitar contato físico, etc.)

     Aproveite o período de restrição social para descansar. Observe o que essa crise pode nos ensinar.
É a primeira vez na história da humanidade que fazemos um pacto global pela vida, mesmo em detrimento imediato da economia. Essa é uma semente para um futuro desejável onde a economia seja vista como uma ciência de cuidado da nossa casa (eco), garantindo suficiência para todos, mas, preservado a vida das pessoas, dos animais e toda a biosfera.

     Ponha o sono em dia, organize a casa e os pensamentos, retome as suas práticas de fé. Por meio da meditação a introspecção e solidão  podem ser transmutadas em solitude e autoconhecimento. Sintonizados com a nossa sabedoria interna, podemos obter paz, expansão da consciência, compaixão, amor, alegria e saúde.

     Seguimos conectados _/\_

Marise Berg Nutricionista
CRN3 41382
www.mariseberg.com.br



Veja também as orientações do AYUSH (Ministério indiano da Ayurveda) com comentários de dois grandes professores brasileiros, Dr. José Ruguê Ribeiro Junior e Dr. Danilo Maciel Carneiro.

https://www.escolayogabrahma.com.br/recomendacoes-ayush

https://portalveda.com/consolidado/

E o vídeo do Dr. Vasant Lad com sugestões para a quarentena

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