Sucos e drinks reparados com frutas e verduras são muito saborosos, nutritivos e refrescantes, ótimas opções para iniciar o dia ou para os lanches (da manhã ou tarde) no clima quente (primavera e verão).
Os sucos naturais são saudáveis, têm ação rejuvenescedora, fortalecedora do sistema imunológico, aumentam a energia e vitalidade porque são repletos de vitaminas, minerais e fitoquímicos, substâncias antioxidantes (leia-se rejuvenescedoras) exclusivas do reino vegetal. De acordo com a combinação de ingredientes e presença de fibras também podem facilitar ao emagrecimento.
Beber sucos frescos é uma forma prática de ingerir as porções diárias recomendadas de frutas e verduras (de 5 a 9 porções/dia). Além disso, preparações caseiras são livres de açúcar, gorduras trans, conservantes e corantes prejudiciais à saúde. Consumidos em jejum (com o estômago vazio), são rapidamente absorvidos.
Os sucos preparados em centrifuga são concentrados, com alto valor energético (calorias) e destituídos de fibras, portanto, leves para a digestão e recomendados para quem deseja recuperar o estado nutricional (ganhar peso ou repor nutrientes), para convalescentes ou crianças com o apetite fraco. O bagaço pode ser usado na confecção de pães e bolos.
As preparações no liquidificador tem consistência de vitamina pela presença de fibras, importantes para a saciedade (estas são pesadas para a digestão), ao bom funcionamento intestinal e para a redução de colesterol. A adição de cereais como flocos de quinoa ou de aveia, assim como as castanhas aumenta o teor de fibras. Em geral, as vitaminas têm índice glicêmico mais baixo que os sucos coados ou peneirados (o açúcar natural das frutas é absorvido lentamente), sendo mais recomendadas para o objetivo de emagrecimento e em caso de Diabetes Mellitus. Pode-se adicionar água, água de coco, infusões de ervas ou suco de limão para ajudar a homogeneizar as polpas.
As preparações mistas com muitos ingredientes, a despeito de sua riqueza nutricional, podem ter a digestão complexa e pesada pela combinação de muitos nutrientes, fibras, gorduras, etc. Algumas pessoas relatam a perda de apetite, gases, sensação de peso ou desconfortos gástricos ao consumir os hortisucos em excesso. A potência digestiva de cada um de nós é ímpar, por isso, recomendo que experimente as variações e observe o seu conforto digestivo para decidir quando e como consumir essas bebidas.
Os sucos naturais são saudáveis, têm ação rejuvenescedora, fortalecedora do sistema imunológico, aumentam a energia e vitalidade porque são repletos de vitaminas, minerais e fitoquímicos, substâncias antioxidantes (leia-se rejuvenescedoras) exclusivas do reino vegetal. De acordo com a combinação de ingredientes e presença de fibras também podem facilitar ao emagrecimento.
Beber sucos frescos é uma forma prática de ingerir as porções diárias recomendadas de frutas e verduras (de 5 a 9 porções/dia). Além disso, preparações caseiras são livres de açúcar, gorduras trans, conservantes e corantes prejudiciais à saúde. Consumidos em jejum (com o estômago vazio), são rapidamente absorvidos.
Os sucos preparados em centrifuga são concentrados, com alto valor energético (calorias) e destituídos de fibras, portanto, leves para a digestão e recomendados para quem deseja recuperar o estado nutricional (ganhar peso ou repor nutrientes), para convalescentes ou crianças com o apetite fraco. O bagaço pode ser usado na confecção de pães e bolos.
As preparações no liquidificador tem consistência de vitamina pela presença de fibras, importantes para a saciedade (estas são pesadas para a digestão), ao bom funcionamento intestinal e para a redução de colesterol. A adição de cereais como flocos de quinoa ou de aveia, assim como as castanhas aumenta o teor de fibras. Em geral, as vitaminas têm índice glicêmico mais baixo que os sucos coados ou peneirados (o açúcar natural das frutas é absorvido lentamente), sendo mais recomendadas para o objetivo de emagrecimento e em caso de Diabetes Mellitus. Pode-se adicionar água, água de coco, infusões de ervas ou suco de limão para ajudar a homogeneizar as polpas.
As preparações mistas com muitos ingredientes, a despeito de sua riqueza nutricional, podem ter a digestão complexa e pesada pela combinação de muitos nutrientes, fibras, gorduras, etc. Algumas pessoas relatam a perda de apetite, gases, sensação de peso ou desconfortos gástricos ao consumir os hortisucos em excesso. A potência digestiva de cada um de nós é ímpar, por isso, recomendo que experimente as variações e observe o seu conforto digestivo para decidir quando e como consumir essas bebidas.
Prefira vegetais e frutas orgânicos e utilize os ingredientes integralmente, com casca (exceto as cascas duras como do inhame). É importantíssimo lavar e higienizar todos os ingredientes que serão consumidos crus e com casca (mesmo os orgânicos). O ideal é usar uma escovinha exclusiva para remover mecanicamente os contaminantes, deixa-los de molho em água fria com hipoclorito de sódio (de acordo com a recomendação do fabricante) e depois enxaguá-los novamente em água corrente.
Lembre-se que os agrotóxicos são sistêmicos, ou seja, penetram na polpa, portanto, se você não confia no vegetal que está consumindo e despreza as cascas por desconfiar de contaminação, a polpa também estará impregnada (embora a concentração de contaminantes seja maior na casca do que na polpa pelo contato direto com essas substâncias). Nesse caso, é melhor optar por outro ingrediente mais confiável.
Prepare os sucos a partir de hortifrútis frescos, em bom estado, e beba imediatamente para obter o máximo de benefícios e evitar a oxidação dos ingredientes que ocorre naturalmente pelo contato com o ar e luz, mesmo sob refrigeração.
- Nota ayurvedica:
Para pessoas de natureza Vata ou com apetite fraco, os sucos (peneirados) de frutas doces são mais adequados (evitando-se as folhas amargas). Pode-se adicionar óleos como o de coco ou linhaça, sementes como amêndoas, chia e linhaça e especiarias quentes como o gengibre, canela e açafrão-da-terra. Consumir de 2 a 3 doses por semana no clima quente.
Pessoas de natureza Pitta e/ou Kapha ou com apetite forte, as vitaminas ricas em fibras (não peneiradas) serão mais indicadas para dar saciedade e refrescar o organismo. Consumir diariamente no clima quente.
Ingredientes
A combinação dos ingredientes abaixo permite uma lista infinita de receitas. Use a criatividade e sensibilidade de acordo com o seu paladar.
A combinação dos ingredientes abaixo permite uma lista infinita de receitas. Use a criatividade e sensibilidade de acordo com o seu paladar.
| Base | Maçã |
| Cenoura | |
| Laranja | |
| Lima da pérsia | |
| Pepino | |
| Limão | |
| Líquido | Água |
| Água de coco | |
| Infusão de ervas | |
| Suco de laranja | |
| Frutas | Todas |
| Cacau | |
| Folhas | Couve |
| Alface | |
| Rúcula | |
| Agrião | |
| Salsão | |
| Repolho | |
| Legumes | Pepino |
| Abobrinha | |
| Beterraba | |
| Brócolis | |
| Aspargos | |
| Raízes | Inhame |
| Batata yacon | |
| Oleaginosas | Amêndoas |
| Castanha do Brasil ou de caju | |
| Linhaça | |
| Chia | |
| Sementes de girassol ou abóbora ou cânhamo | |
| Óleos | Óleo de linhaça, de coco |
| Especiarias frescas | Limão |
| Gengibre | |
| Cúrcuma | |
| Hortelã | |
| Capim-cidreira | |
| Erva-doce | |
| Salsa | |
| Manjericão | |
| Alecrim | |
| Adoçantes naturais (opcionais) | Mel |
| Agave | |
| Tâmaras | |
| Açúcar de coco |
A adição de sementes e oleaginosas para favorecer a absorção de vitaminas lipossolúveis como a A, E e K. Pelo mesmo motivo, pode-se adicionar uma colher de chá de óleo de linhaça ou coco, assim como o leite de coco. As sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, um tipo de óleo com ação anti-inflamatória e fibras (estas devem ser adicionadas ao liquidificador ou ao copo de suco pronto, quando este for preparado em centrífuga).
Os brotos germinados a partir de sementes (ex: feno-grego, gergelim, girassol, trigo) são um bom incremento de clorofila e fibras. Evite os brotos de leguminosas (alfafa, feijões e lentilhas).
O gengibre fresco e a canela em pó ajudam a neutralizar o efeito excessivamente resfriante de alguns vegetais como o pepino e brócolis, favorecendo a digestão além de terem ação anti-inflamatória, antioxidante e termogênica (observe possível azia ou queimação). O açafrão-da-terra (cúrcuma) pode ser utilizado com a mesma finalidade, porém, tem sabor amargo e deixará os utensílios intensamente amarelados.
Não há necessidade de adoçar os hortisucos.
A batata yacon ajuda a reduzir o índice glicêmico das preparações, além de ser bem saborosa. Porém, algumas pessoas referem desconforto intestinal ao consumi-la. Experimente e observe.
A água de rosas, um ingrediente adicional, tem sabor delicado e ação refrescante.
Remova as sementes de laranja, limão, pelo seu sabor amargo.
Consumir em temperatura ambiente. Se os ingredientes estiverem refrigerados, pode-se adicionar um pouco de água quente para regular a temperatura.
Preferir combinações simples, com menos ingredientes em cada porção, variando as combinações a cada dia ao longo da semana.
Não recomendo:
O uso de cebola, alho, alho poró e pimentão por serem excessivamente picantes.
Soja (na forma de leite, tofu ou extrato em pó) por se tratar de uma leguminosa de difícil digestão.
A espirulina (alga) pode ser adicionada com o objetivo de complemento proteico, observando-se que contém altos teores de sódio (contraindicada para o objetivo de emagrecimento e em caso de hipertensão arterial).
Cautela
*O pepino é muito utilizado (de preferência com a casca) como base para os sucos pela sua alta concentração de água. Porém, ao consumi-lo muitas pessoas referem desconfortos gástricos, dificuldade digestiva e até coceira na boca. A melancia e o melão também podem ser difíceis de digerir.
Experimente e observe.
Dicas de combinações saborosas:
Maçã, laranja lima, cenoura, beterraba e gengibre
Maçã, água de coco, folhas de couve e hortelã
Maçã, pepino, couve, agrião e gengibre
Laranja e agrião
Cenoura e espinafre
Inhame, pera e couve
Limão, agrião, hortelã e mel
Beterraba, grapefruit e lima da pérsia
Maçã, damasco e canela
Pepino, aipo, abóbora e erva-doce
Aspargo, aipo e cenoura
Tomate, aipo e manjericão
Amora, maçã e abacaxi
Pêssego, damasco e manga
Laranja, kiwi e espinafre
Tomate, cenoura e alecrim
Abobrinha, alface e salsa
Pepino, agrião e limão
Melão, framboesa e hortelã
Abacaxi, laranja e coco
Cenoura, aspargo e capim limão (raiz)
Pera, papaia e gengibre
Maçã, limão e erva-doce (bulbo)
Abacaxi, lima da pérsia e batata doce
Abobrinha, pepino e hortelã
Aipo, cenoura, limão e mel
Maçã, morango, lima da pérsia e gengibre
Maçã, laranja lima, cenoura, beterraba e gengibre
Maçã, água de coco, folhas de couve e hortelã
Maçã, pepino, couve, agrião e gengibre
Laranja e agrião
Cenoura e espinafre
Inhame, pera e couve
Limão, agrião, hortelã e mel
Beterraba, grapefruit e lima da pérsia
Maçã, damasco e canela
Pepino, aipo, abóbora e erva-doce
Aspargo, aipo e cenoura
Tomate, aipo e manjericão
Amora, maçã e abacaxi
Pêssego, damasco e manga
Laranja, kiwi e espinafre
Tomate, cenoura e alecrim
Abobrinha, alface e salsa
Pepino, agrião e limão
Melão, framboesa e hortelã
Abacaxi, laranja e coco
Cenoura, aspargo e capim limão (raiz)
Pera, papaia e gengibre
Maçã, limão e erva-doce (bulbo)
Abacaxi, lima da pérsia e batata doce
Abobrinha, pepino e hortelã
Aipo, cenoura, limão e mel
Maçã, morango, lima da pérsia e gengibre
Marise Berg
Nutrição Funcional & Ayurveda
Nutricionista CRN-3 41382
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